Mi dieta cojea

1. Fat is Not the Enemy: A Historical Nutritional Misconception

Resulta verdaderamente complicado explicar en nuestro entorno que las grasas no solo no engordan, sino que evitarlas podría llegar a ser contraproducente si queremos adelgazar.

Demonización injusta. La creencia de que "las grasas son perjudiciales" está profundamente arraigada, en parte porque la palabra "grasa" se asocia con "gordo" en inglés ("fat"). Sin embargo, el cuerpo no solo almacena grasa a partir de la grasa dietética, sino también del exceso de carbohidratos y proteínas. La grasa es una forma eficiente de almacenar energía para la supervivencia, pero su exceso se ha convertido en un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, metabólicas y cáncer.

Error calórico. La grasa fue señalada como culpable por su alto aporte calórico (9 kcal/g frente a 4 kcal/g de proteínas y carbohidratos). Esta simplificación llevó a dietas bajas en grasas que eran difíciles de mantener por ser poco saciantes y sabrosas, lo que dificultaba la adherencia. Hoy sabemos que la saciedad y la adherencia son cruciales para cualquier cambio dietético duradero.

Consecuencias negativas. La recomendación de reducir la grasa llevó a la proliferación de productos "bajos en grasa" que, a menudo, sustituían la grasa por grandes cantidades de azúcar, empeorando el problema del sobrepeso. Los alimentos saludables ricos en grasas, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, los huevos o el pescado azul, son beneficiosos y no se asocian con el sobrepeso, sino que lo previenen.

2. Calorie Counting is Flawed; Food Quality is Paramount

La vida no está hecha para contar calorías.

Enfoque simplista. La idea de que adelgazar es tan sencillo como gastar más kilocalorías de las que se consumen es una reducción simplista que fracasa en la práctica. Es casi imposible estimar con precisión las calorías de los alimentos, el aprovechamiento del cuerpo o el gasto diario. Nuestro "termostato" natural, el apetito, es una guía más útil.

Ambiente obesogénico. Vivimos en un entorno que fomenta el consumo excesivo, con armarios llenos de comida, publicidad constante y opciones poco saludables al alcance. En este contexto, contar calorías es una tarea ardua y poco realista, que no considera las variables ambientales, fisiológicas y psicológicas que influyen en nuestras decisiones alimentarias.

Productos "light". La obsesión por las calorías ha impulsado la venta de productos "light" o bajos en calorías, que a menudo son nutricionalmente pobres y poco saciantes. Cien calorías de aguacate no tienen el mismo impacto en el cuerpo que cien calorías de vodka o azúcar. La calidad de los macronutrientes, micronutrientes, fibra y agua, así como la preparación, son mucho más importantes que el número de calorías.

3. "Balanced Diet" is Vague; Focus on Real Health

¿Para qué queremos una dieta muy bien proporcionada si no nos aporta nada a nivel de salud?

Definición ambigua. El concepto de "dieta equilibrada" se centra en proporciones teóricas de macronutrientes (50-60% carbohidratos, 10-20% proteínas, 20-30% grasas), pero ignora la calidad de los alimentos. Es posible tener una dieta "equilibrada" en proporciones, pero poco saludable si se basa en productos ultraprocesados.

Cálculo inútil. Intentar calcular los gramos exactos de cada nutriente para cumplir estas proporciones es una tarea tediosa, imprecisa e inútil para la población general. Las tablas de composición de alimentos son estimaciones, y las necesidades individuales varían. Obsesionarse con números nos aleja de lo verdaderamente importante: la calidad de los alimentos.

Nutricionismo engañoso. Este enfoque cuantitativo puede equiparar alimentos muy diferentes, como una naranja y un refresco azucarado, por su contenido de carbohidratos. Esto es peligroso, ya que la fruta aporta fibra y compuestos bioactivos, mientras que el refresco es azúcar libre. La salud de una dieta depende de los alimentos que la componen, no de un cálculo abstracto de nutrientes.

4. Yes, There Are "Good" and "Bad" Foods for Health

Si juzgamos los alimentos desde el punto de vista de la salud, podemos decir claramente que sí que hay alimentos buenos y malos, es decir, sanos e insanos.

Impacto directo en la salud. Ciertos alimentos y nutrientes están directamente relacionados con enfermedades. Las deficiencias causan enfermedades carenciales (escorbuto por falta de vitamina C), mientras que los excesos provocan otras (cáncer de estómago por abuso de sal, sobrepeso por bollería y refrescos). Un tomate es, sin duda, más saludable que una ensaimada.

Neutralidad irresponsable. En un contexto de sobrepeso, obesidad y bajo consumo de frutas y verduras, mantener una postura neutral ("no hay alimentos buenos ni malos") es irresponsable. Esta frase, a menudo utilizada por la industria alimentaria, minimiza el impacto de productos poco saludables y confunde a la población.

Nutricionismo y reclamos. El "nutricionismo" evalúa los alimentos por la presencia o ausencia de nutrientes específicos ("con vitaminas", "sin colesterol"), ignorando el conjunto. Un bollo con chocolate no es saludable por tener "7 cereales" o "con omega-3" si su composición principal es azúcar y harinas refinadas. Es crucial evaluar el alimento en su totalidad, no solo por un componente aislado.

5. Traditional Food Guides Are Outdated and Biased

Dicha pirámide no sitúa en su base (la zona de mayor importancia) aquellos alimentos que podrían relacionarse con la prevención de enfermedades.

Jerarquía errónea. La pirámide alimentaria española de 2004, y su actualización de 2015, no prioriza los alimentos más saludables. En su base, donde deberían estar frutas, verduras y hortalizas, se encuentran cereales y derivados, a menudo refinados y ultraprocesados. Esto es inexplicable, dado que el abuso de estos últimos contribuye a dietas menos saludables.

Alimentos innecesarios e insanos. La pirámide puede dar a entender que ciertos alimentos, como los cereales o los lácteos, son imprescindibles, cuando una dieta puede ser perfectamente saludable sin ellos. Además, incluye alimentos insanos como el vino, la cerveza, los dulces y las carnes procesadas en la cúspide, lo que se utiliza como reclamo para justificar su consumo "ocasional".

Conflictos de interés. La presencia de bebidas alcohólicas y productos ultraprocesados en las guías alimentarias, así como las recomendaciones dudosas de algunas organizaciones científicas (como la Asociación Española de Pediatría avalando galletas azucaradas), levanta sospechas sobre la influencia de la industria alimentaria. La financiación de congresos por parte de grandes empresas sugiere un conflicto de interés que puede sesgar las recomendaciones de salud pública.

6. Breakfast and Meal Frequency: Quality and Satiety Over Timing and Quantity

No. No hay ningún dato que lo justifique desde el punto de vista dietético-nutricional.

Mito del desayuno. La idea de que "el desayuno es la comida más importante del día" es un dogma sin base científica, impulsado por la publicidad. Su importancia radica en la calidad de los alimentos elegidos, no en el acto de desayunar en sí. Un desayuno lleno de dulces, bollería o zumos comerciales no aporta beneficios reales.

Correlación espuria. Los estudios que vinculan el desayuno con un mejor rendimiento escolar o salud suelen ser observacionales y confunden correlación con causalidad. Es más probable que las familias que se preocupan por el desayuno de sus hijos también se preocupen por su educación y salud en general, lo que explica el mejor rendimiento.

Número de comidas secundario. No hay un número ideal de comidas al día. La pauta de "cinco comidas al día" es un mensaje simplista que no garantiza la salud. Lo primordial es la calidad de los alimentos y cómo se distribuyen, no la cantidad de ingestas. Comer entre horas puede ser una oportunidad para opciones saludables o una amenaza si se recurre a snacks ultraprocesados.

7. Cholesterol and Saturated Fats: Unjustly Blamed Culprits

En definitiva, hemos estado más preocupados por cuánto colesterol teníamos en lugar de averiguar cuál era nuestro riesgo cardiovascular real.

Molécula esencial. El colesterol es una sustancia grasa fundamental para el organismo, no perjudicial en sí misma. El problema surge por exceso o defecto. Durante mucho tiempo, se criminalizó el colesterol dietético (presente en huevos y mariscos) basándose en hipótesis sin probar, cuando su impacto en el colesterol sanguíneo es limitado y la síntesis propia del cuerpo es más relevante.

Enfoque erróneo. La obsesión por el colesterol llevó a:

• Criminalizar alimentos: Huevos y mariscos fueron injustamente atacados.
• Priorizar lo vegetal: Se promovieron productos vegetales "saludables" (galletas, margarinas) que en realidad eran ultraprocesados con harinas, grasas hidrogenadas y azúcar.
• Generalizar grasas: Se asumió que todas las grasas saturadas eran malas y todas las insaturadas buenas, ignorando la calidad y el estado de oxidación.

Verdaderos culpables. Las grasas trans son las sustancias lipídicas más relacionadas con problemas de salud, aumentando el riesgo cardiovascular, cáncer y diabetes tipo 2. Sin embargo, no es obligatorio indicar su cantidad en el etiquetado. El azúcar y los productos refinados también son riesgos significativos para el sobrepeso, la grasa visceral y la resistencia a la insulina.

8. "Whole Grain" Labels Often Deceive; Read the Ingredients

Compramos productos integrales porque creemos que son más sanos para nosotros, pero ¿realmente compramos pan integral o nos la están colando?

Beneficios del grano entero. Los cereales integrales son más saludables que los refinados porque conservan el salvado y el germen, aportando fibra, minerales y vitaminas. Esto se traduce en mayor saciedad, menor elevación del azúcar en sangre y reducción del tiempo de contacto con compuestos indeseables.

Engaño del etiquetado. La mención "integral" en España no garantiza que el producto sea 100% integral. Es común mezclar harinas refinadas con una pequeña cantidad de salvado o harina integral. Las declaraciones como "fuente de fibra" o "alto contenido en fibra" no significan que el producto sea integral, sino que cumple un umbral mínimo de fibra, que a menudo es añadida.

Cómo identificar un verdadero integral. Para evitar el engaño, es crucial ignorar los reclamos publicitarios y revisar la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe ser "harina integral" o "sémola integral". El color del pan no es un indicador fiable, ya que puede oscurecerse con melazas o harinas más oscuras.

9. Milk and Red Meat: Not Essential, Consume with Caution

No es por tanto obligatorio consumir lácteos para una correcta salud ósea y un adecuado estado nutricional de calcio.

Leche: alimento prescindible. La leche, aunque rica en proteínas de alto valor biológico y calcio, no es un alimento imprescindible. El calcio se encuentra en muchos otros alimentos vegetales como frutos secos, legumbres, semillas y verduras. La absorción de calcio se adapta a las necesidades del cuerpo, y no hay mayor prevalencia de fracturas u osteoporosis en quienes no consumen lácteos.

Carne roja y procesada. La carne procesada (salchichas, jamón, embutidos) ha sido clasificada por la OMS como cancerígena, aumentando el riesgo de cáncer colorrectal. La carne roja fresca también se correlaciona con un mayor riesgo, aunque en menor medida. Esto se debe a la formación de nitrosaminas al cocinar a altas temperaturas y a otros ingredientes añadidos en los procesados.

Consideraciones éticas y de sostenibilidad. Tanto la leche como la carne, especialmente la de vacuno, tienen un impacto ambiental significativo debido a la huella hídrica y las emisiones de CO2. Su producción intensiva plantea cuestiones éticas sobre el bienestar animal. Dado que sus nutrientes son sustituibles por otras fuentes más sostenibles y éticas (legumbres, huevos, pescado), reducir su consumo es una elección personal con beneficios para la salud y el planeta.

10. Sugar, Processed Meat, and Alcohol: Major Health Threats to Minimize

El azúcar no solo no es necesario, sino que es contraproducente.

Azúcar: un enemigo silencioso. La OMS recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total, ya que su exceso se asocia directamente con obesidad, diabetes y caries. El azúcar es un ingrediente barato, palatable y no perecedero, lo que lo hace muy rentable para la industria, que lo añade en grandes cantidades a productos procesados.

Alcohol: sin nivel seguro. No existe un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos. La idea de que "un vasito de vino al día es bueno para el corazón" se basa en estudios observacionales mal interpretados (la "paradoja francesa") y en el nutricionismo (resveratrol). El alcohol es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular y carcinogénico, aumentando el riesgo de muerte.

Impacto combinado. El consumo excesivo de azúcar, carne procesada y alcohol son los principales factores de riesgo conductuales que causan enfermedades no transmisibles y muertes prematuras a nivel mundial. La industria alimentaria y las instituciones de salud han contribuido a perpetuar estos mitos, priorizando intereses económicos sobre la salud pública.

11. Vegetarian Diets Are Safe and Healthy When Well-Planned

No. Tampoco es ni justo ni responsable definirla así.

Miedo infundado. Las dietas vegetarianas y veganas son a menudo atacadas como "peligrosas" o "incompletas" por desconocimiento. Cualquier dieta mal diseñada puede presentar deficiencias, pero una dieta vegetariana bien planificada es segura y saludable para todas las etapas de la vida, incluyendo la infancia y el embarazo.

Nutrientes clave. Todos los nutrientes esenciales, excepto la vitamina B12, pueden obtenerse de fuentes vegetales. La vitamina B12 es el único nutriente que requiere suplementación obligatoria para veganos y recomendable para vegetarianos. Las proteínas y el hierro, a menudo motivo de preocupación, se obtienen fácilmente de legumbres, frutos secos y cereales integrales, y el cuerpo se adapta para absorberlos de manera eficiente.

Beneficios para la salud. Una dieta vegetariana bien diseñada, rica en frutas, verduras, hortalizas y legumbres, se asocia con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus y síndrome metabólico. Es una decisión personal con múltiples motivaciones (salud, sostenibilidad, ética animal) que debe ser respetada y apoyada por profesionales de la salud.

12. "Natural," "Functional," and Additive Claims: Marketing Over Health

Un alimento natural es, simplemente, aquel que se llama a sí mismo natural.

El mito de lo "natural". El término "natural" en el etiquetado es un reclamo publicitario sin una definición legal clara en España, lo que permite a la industria usarlo para productos ultraprocesados. La quimiofobia lleva a rechazar lo "artificial" sin base científica, cuando muchas sustancias "químicas" (como la vitamina C o el ácido cítrico) son naturales y beneficiosas.

Alimentos funcionales: parches caros. Los alimentos funcionales prometen beneficios para la salud mediante la adición o supresión de compuestos. Sin embargo, a menudo son menos saludables que los alimentos convencionales y se aprovechan de lagunas legales para hacer declaraciones de salud engañosas. Añadir un nutriente a un producto insano no lo convierte en saludable.

Aditivos: seguros pero no inocuos. Los aditivos autorizados son seguros en las dosis permitidas, pero su uso excesivo puede enmascarar la baja calidad de los productos y acostumbrar el paladar a sabores intensos. Los edulcorantes, por ejemplo, son seguros pero no inocuos si fomentan el abuso de productos dulces o alteran la microbiota. La seguridad no implica libre consumo sin consecuencias.

Última actualización: January 19, 2026